Tästä kvinoasalaatista saa helposti ruokaisan lounassalaatin. Se on myös helppo lisuke. Kvinoasalaatti on luonnostaan vegaaninen ellet lisää siihen lihaa. Kvinoa on gluteenitonta.
Hyppää suoraan:
Ainekset
Ainekset salaattiin on valittu niin ettei ne vetisty, näin se on mukava ottaa työlounaaksi myös mukaan.
- Kvinoa. Kvinoaa löytyy valkoisena, mustana ja punaisena.
- Sipuli. Ohjeessa on punasipulia, tähän käy myös purjo, ruohosipuli tai kevätsipuli. Oikein maukas lisä on marinoitu punasipuli, se kannattaa ehdottomasti kokeilla ja on pehmeä maultaan.
- Paprika. Minkä vain värinen paprika pyöreä ja suippo sopii.
- Oliivit. Käytä vihreitä tai mustia. Muista että kalamata oliiveissa on kivi sisällä.
- Rucola. Myös muu salaatti käy, rucolassa on enemmän makua. Pinaatti säilyy myös "freesinä" pidempään. Lehtikaali säilyttää koostumuksensa pitkään.
- Aurinkokuivatut tomaatit. Voit käyttää öljyssä olevia, mutta valuta pois öljy.
- Lime. Lime tuo raikkautta salaattiin, sen voi hyvin jättää pois tai voit laittaa vaikka hieman valmista sitruunamehua.
Mitä muuta voit lisätä salaattiin
Vain mielikuvitus on rajana! Tässä muutamia vinkkejä, ole luova, tuskin onnistut saamaan pahan makuista salaattia 🙂 Käytä kauden aineksia.
- Höyrytetyt parsakaalin nuput.
- Kirsikkatomaatit puoliksi leikattuina
- Kurkkukuutiot
- Kevyesti paahdetut pähkinät tai siemenet (varsinkin jos haluat lisäkaloreita)
- Raastettu porkkana tai kuorimaveitsellä tehdyt suikaleet.
- Granaattiomena
Proteiininlähteitä
Kvinoassa itsessään on jo kiitettävästi proteiinia mutta jos haluat sitä lisätä niin vegaanisiksi lisäproteiinilähteiksi sopii:
- Tofu
- Tempeh/ kannattaa paistaa kuutioina maustekastikkeessa.
- Quorn. Katso tuoteseloste, monissa on kananmunan valkuaista
- Linssit. Keitetyt purkkilinssit on kätevimpiä
- Kikherneet. Helpoin purkista mutta maukkain uunipaahdetut maustetut.
- Keitetyt pavut.
Jos syöt lihaa ja maitotuotteita voit myös lisätä:
- Kanaa. Paistettu broilerinfilee kuutioituna sopii.
- Possusuikaleet paistettuna.
- Fetajuusto.
- Salaattijuusto
Salaatin maustaminen
Alla on ihan perusresepti jossa ei kvinoaan ole lisätty mausteita. Hieman raikkautta tuomaan on lisätty limeä. Sitruuna sopii myös. Kvinoan voi myös maustaa monella tapaa.
Tuoreet yrtit sopivat mainiosti. Mukava "yrttitrio" syntyy mintusta, korianterista ja persiljasta. Voit käyttää myös kuivamausteita kuten oreganoa, pippuria, basilikaa, timjamia, paprikaa ja vähän keltaiseksi väriksi kurkumaa.
Erilaisilla kastikkeilla saat makua salaattiin. Öjypohjaisista kastikkeista tulee nopeasti lisää kaloreita. Mauksi sopii myös oliiviöljy-omenaviinietikka-sinappi-pippuri pikakastike.
Cashew-kastikkeen voit valkosipulin lisäksi maustaa muillakin mausteilla. Vinkki: kun teet blenderissä kastikkeita niin silikoninen kaavin on todella kätevä, muuten kannuun ja pohjalle jää kastiketta paljon.
Kvinoan keittäminen
Kvinoaa kannattaa kerralla keittää isompi määrä. Siitä voi tehdä muitakin reseptejä ja lisukkeita. Esimerkiksi kvinoapihvejä tai syödä lämpimänä lisukkeena riisin sijaan. Ylimääräisen kvinoan voi myös pakastaa.
Gogreenin kvinoapaketissa on 400 grammaa kvinoaa, joten keitä paketista noin kolmasosa reseptiin.
Miksi kvinoa huuhdellaan ennen keittämistä?
Kvinoan pinnassa on saponiineja, eli karvasainetta. Kvinoa täytyy huuhdella hyvin, jotta se ei maistu karvaalta. Paketti usein suosittelee huuhtelemaan kuumalla vedellä. Huuhtelu myös estää puuroutumista.
Kvinoa on yleisesti ottaen vatsaystävällistä, mutta jos et huuhtele kvinoaa saatat saada siitä vatsanväänteitä, varsinkin IBS-mahaisten on hyvä olla tarkkoja tämän kanssa.
Kvinoaa ei tarvitse huuhdella pitkään, ihan 30 sek riittää.
Kvinoan siemenet ovat hyvin pieniä, joten tavallinen lävikkö ei sovi huuhteluun. Suosittelen tuplaverkolla varustettua siivilää, se on kätevä moneen muuhunkin kokkailuun, kuten jos marjoista haluaa siemenet pois ja silkkisen soseen.
Pirkkaniksi on huuhdella kvinoa sukkahousujen läpi leikkaamalla sukkaosan siiviläksi jos et omista oikeaa siivilää.
Minkälainen kvinoa kannattaa valita salaattiin?
Kvinoaa on monenlaista. Salaattiin soveltuu parhaiten ulkomainen kvinoa. Valkoinen on pehmein ja siinä on lyhin keittoaika, noin 10-15 minuuttia.
Musta ja punainen kvinoa on aavistuksen kiinteämpää ja vaatii pidemmän keittoajan. Mustaa kvinoaa keitetään noin 25 minuuttia.
Suomalainen kvinoa puuroutuu herkemmin ja soveltuu parhaiten kvinoapuuron valmistukseen sekä kvinoapihveihin, eli ei ole parhain valinta salaattiin. Puuroutumista voi ehkäistä niin että huuhtelun jälkeen paahtaa siemeniä pannulla ja sitten keittää ne.
Miksi syödä kvinoaa?
Kvinoa on ravintopommi ja todella hyvä proteiininlähde kasvisruokailijalle. Kvinoassa on niin sanottu täydellinen amonihappokoostumus, eli se sisältää kaikki ihmiselle tärkeät aminohapot "samassa paketissa".
150 gramman annos keitettyä kvinoaa sisältää:
| Ravintoaine | Määrä |
|---|---|
| Kalorit | 208kcal |
| Proteiini | 7,1g |
| Hiilihydraatiti | 34,3g |
| Rasva | 3,6g |
| Kuitu | 4,2g |
Kvinoassa on myös kiitettävä määrä rautaa. kaliumia, magnesiumia, fosforia, seleeniä, sinkkiä, E-vitamiinia sekä B-vitamiineja. Annoksesta saatkin 18% päivän raudan tarpeestasi.
Raudan imeytymisen kannalta kvinoa kannattaa yhditää johonkin c-vitamiini pitoiseen. Tässä reseptissä onkin paprikaa ja limeä. Myös lehtikaali on hyvä lisä, siinä on c-vitamiinia. Sitruunamehu, parsakaali ja muut kasvikset ovat hyviä lisiä kvinoan kaveriksi.
Vältä juomasta mustaa teetä tai kahvia, eli tanniinipitoisia juomia kvinoan kanssa, koska se estää raudan hyvää imeytymistä.
Jos sinua huolettaa kvinoan fytaatit ja oksalaatit ja syöt sitä paljon, niin kvinoa kannattaa myös liottaa ennen keittämistä. 30-60 minuutin liotus riittää. Liotus edistää ravintoaineiden imeytymistä entisestään.
Salaatin säilyvyys
Salaatti säilyy noin 3 päivää jääkaapissa. Jos käytät vetisiä ainesosia kuten kurkkua ja tuoretomaattia se on hyvä syödä 1-2 päivässä.
Muita salaatteja
- Nopea kvinoasalaatti fetalla ja lehtikaalilla
- Appelsiinisalaatti
- Tattari tabbouleh
- Thaimausteinen perunasalaatti
- Pestopastasalaatti
Resepti
Kvinoasalaatti
Ainesosat
- 7 dl keitettyä kvinoaa (170 g kuivapaino)
- 1 paprika
- 1 prk aurinkokuivattuja tomaatteja
- 100 g vihreitä oliiveja, n 20-25 kpl
- 1 pieni/keskikokoinen punasipuli
- 100 g rucolaa
- 1 lime
Valkosipuli cashew kastike
- 2 dl cashewpähkinöitä
- 2 dl vettä
- 1 kuorittu valkosipulinkynsi
- 1 rkl makea sinappi
- 2 tl omenaviinietikka (tai limemehu)
- ½ tl mustapippuri
Ohjeet
- Keitä ensiksi kvinoa. Tee se pakkauksen ohjeen mukaan. Kvinoan keittoaika on noin 10-15 minuuttia. Se on hyvä huuhdella ensiksi.
- Sillä aikaa kun keität kvinoan leikkaa sipuli pieniksi kuutioiksi veitsellä tai monitoimileikkurilla.
- Leikkaa paprika kuutioiksi. Halkaise oliivit. Raasta limen kuori ja purista sen mehu.
- Huuhtele rucola ja kuivaa se tai käytä salaattilinkoa.
- Leikkaa aurinkokuivatut tomaatit suikaleiksi tai paloiksi veitsellä tai saksilla.
- Kun kvinoa on kypsä kaada siitä keitinvesi pois(se saattaa myös olla imeytynyt kokonaan. Anna kvinoan jäähtyä hetki.
- Laita kypsä kvinoa kulhoon ja sekoita siihen limemehu sekä limen kuori. Sekoita sekaan myös muut ainekset.
Kastike
- Laita ainekset tehokkaaseen tehosekoittimeen ja blendaa tasaiseksi kastikkeeksi.
- Jos et omista tehosekoitinta voit tehdä kastikkeen myös yleiskoneessa, mutta silloin sinun on hyvä liottaa cashew pähkinöitä vähintään 15 minuuttia kiehautetussa vedessä.
Jätä kommentti